Что такое паническая атака и как она проходит?

Приступ часто начинается без видимой причины и достигает пика примерно за 10 минут. Самые частые симптомы:

• Учащённое или сильное сердцебиение
• Нехватка воздуха, ощущение удушья
• Сдавленность или боль в груди
• Головокружение, ощущение, что вот-вот потеряете сознание
• Потливость, дрожь, онемение рук
• Ощущение нереальности себя или окружающего
• Страх умереть, сойти с ума или потерять контроль

В нашем теле есть «система тревоги», которая включается при опасности. Она ускоряет сердце, учащает дыхание и напрягает мышцы — чтобы бежать или бороться. При панической атаке эта система срабатывает без реальной угрозы.

Дальше запускается круг: мы замечаем ощущение в теле («почему сердце так бьётся?»), толкуем его как опасное («у меня инфаркт!»), страх растёт — и ощущения усиливаются ещё больше. Стресс, недосып, кофеин и тяжёлые жизненные периоды повышают вероятность атак.

• Скажите себе: «Это паника. Неприятно, но не опасно. Это пройдёт».
• Не боритесь с ощущениями — смотрите на них как на волну: она поднимается, достигает пика и спадает.
• Замедлите дыхание: вдох носом на 4 счёта, выдох ртом на 6.
• Оставайтесь на месте. Если убежать, мозг усваивает урок «я спасся от опасности», и в следующий раз страх будет сильнее.
• Назовите 5 предметов вокруг — внимание вернётся в «здесь и сейчас».

После нескольких атак многие начинают жить со страхом «это повторится»: избегают метро, магазинов, одиночества, всегда носят с собой воду или таблетки. Такое «защитное поведение» даёт облегчение ненадолго, но поддерживает страх. Если атаки повторяются и страх держится больше месяца, это называется паническим расстройством.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — наиболее изученный метод лечения панического расстройства. Вы узнаёте, как работают телесные ощущения, проверяете пугающие мысли и шаг за шагом возвращаетесь к местам и ощущениям, которых избегали. Многие замечают, что атаки становятся реже уже через несколько недель.

Если боль в груди возникла впервые, отдаёт в руку или челюсть или у вас есть риск болезней сердца, сразу звоните 103 или 112 — важно исключить проблемы с сердцем. Если атаки ограничивают вашу повседневную жизнь, поговорите с психологом или врачом.