Gecə yata bilmirəm — nə etməli?

Yuxusuzluq çox vaxt stress, narahatlıq və ya çətin həyat dövrü ilə başlayır. Sonra isə öz-özünü saxlayan vərdişlərə çevrilir: yataqda uzun müddət oyaq qalırıq, telefona baxırıq, gündüz yatırıq, “bu gecə də yata bilməyəcəm” deyə narahat oluruq. Beyin yatağı yuxu ilə yox, oyaqlıq və narahatlıqla əlaqələndirməyə başlayır.

• Hər gün — həftəsonu da — eyni saatda qalxın. Bu, yuxu ritminin əsasıdır.
• Yalnız yuxunuz gələndə yatağa girin, sadəcə “vaxtdır” deyə yox.
• 20 dəqiqəyə yata bilmirsinizsə, qalxın, başqa otaqda sakit bir iş görün və yuxu gələndə qayıdın.
• Yataqdan yalnız yuxu üçün istifadə edin — telefon, serial və iş üçün yox.
• Saata baxmayın. Dönün, saatı görməyin.
• Saat 14:00-dan sonra qəhvə, çay və enerji içkilərindən çəkinin.
• Gündüz yatmayın və ya yuxunu 20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın.
• Yatmazdan bir saat əvvəl işığı azaldın, ekranı bir kənara qoyun və sakitləşdirici ritual qurun.

Axşam, yatmazdan 2–3 saat əvvəl 15 dəqiqəlik “fikir vaxtı” ayırın: narahat edən hər şeyi kağıza yazın və hər biri üçün növbəti kiçik addımı qeyd edin. Gecə fikir gəldikdə özünüzə deyin: “Bunu yazmışam, sabah baxacağam.” Yavaş nəfəs (4 saniyə alın, 6 saniyə verin) də bədəni sakitləşdirir.

İnsomniya üçün koqnitiv davranış terapiyası (KDT-İ) uzunmüddətli yuxusuzluq üçün ilk seçim müalicə kimi tövsiyə olunur. O, yataqda keçirilən vaxtı tənzimləmək, yuxu ilə bağlı narahat fikirləri dəyişmək və sağlam ritm qurmaq üzərində işləyir. Nəticələri çox vaxt yuxu dərmanlarından daha uzun müddət davam edir.

Yuxusuzluq üç aydan çox davam edirsə, gündüz işinizə ciddi təsir edirsə və ya güclü xoruldayırsınız, yuxuda nəfəsiniz dayanır, ayaqlarınızda narahatlıq hiss edirsiniz — həkimə müraciət edin. Yuxu dərmanlarını yalnız həkim təyinatı ilə qəbul edin.