10 признаков депрессии: чем она отличается от грусти?

Если несколько из этих признаков держатся больше двух недель почти каждый день, это может быть депрессия:

• Грусть, пустота или безнадёжность почти каждый день
• Потеря интереса и удовольствия от того, что раньше радовало
• Нарушения сна — трудно заснуть, ранние пробуждения или слишком долгий сон
• Постоянная усталость, нехватка энергии
• Снижение или повышение аппетита
• Трудности с концентрацией и принятием решений
• Чувство собственной никчёмности или вины
• Раздражительность, нетерпеливость
• Необъяснимые телесные жалобы — боли в голове, спине или желудке
• Мысли о смерти или о нежелании жить

Грусть обычно связана с конкретным событием и приходит волнами — в промежутках вы можете смеяться и проводить время с друзьями. При депрессии всё накрывает серая пелена: не радуют даже хорошие новости, а встать утром с кровати кажется огромной задачей.

Часто депрессию описывают словами «я устал», «болит голова», «на сердце тяжело». Если телесные жалобы не объясняются после обследования у врача, обратите внимание и на настроение.

Депрессия отнимает энергию: мы делаем меньше и отдаляемся от людей. Меньше активности — меньше радости и больше тяжёлых мыслей, и настроение падает ещё сильнее. Чтобы разорвать этот круг, не нужно ждать мотивации — нужно делать маленькие шаги.

• Запланируйте одно маленькое приятное дело в день: 10-минутная прогулка, любимая музыка, звонок другу.
• Вставайте каждый день в одно и то же время — ритм сна напрямую влияет на настроение.
• Поделитесь своими чувствами с человеком, которому доверяете.
• Говорите с собой так же доброжелательно, как с другом.

В КПТ поведенческая активация — один из самых эффективных методов при депрессии: вы составляете недельный план и постепенно возвращаетесь к занятиям, которые поднимают настроение. Одновременно вы учитесь замечать негативные, самообвиняющие мысли и смотреть на них реалистичнее.

Если у вас есть мысли причинить себе вред или не жить, не ждите — сразу звоните 112, обратитесь к врачу или скажите близкому человеку. Если симптомы держатся больше двух недель и влияют на работу и семью, поговорите с психологом или врачом.