Не могу уснуть ночью — что делать?

Бессонница часто начинается со стресса, тревоги или трудного периода в жизни. Затем она превращается в самоподдерживающиеся привычки: мы долго лежим без сна, смотрим в телефон, спим днём, переживаем «и сегодня не усну». Мозг начинает связывать кровать не со сном, а с бодрствованием и тревогой.

• Вставайте каждый день — и в выходные — в одно и то же время. Это основа ритма сна.
• Ложитесь только когда хочется спать, а не просто потому, что «пора».
• Если не удаётся уснуть за 20 минут, встаньте, займитесь спокойным делом в другой комнате и вернитесь, когда захочется спать.
• Используйте кровать только для сна — не для телефона, сериалов и работы.
• Не смотрите на часы. Отвернитесь от них.
• После 14:00 избегайте кофе, чая и энергетиков.
• Не спите днём или ограничьте дневной сон 20 минутами.
• За час до сна приглушите свет, отложите экран и создайте успокаивающий ритуал.

Вечером, за 2–3 часа до сна, выделите 15 минут «времени для тревог»: запишите на бумаге всё, что беспокоит, и для каждого пункта — следующий маленький шаг. Когда мысль приходит ночью, скажите себе: «Я это записал(а), посмотрю завтра». Медленное дыхание (вдох на 4 счёта, выдох на 6) тоже успокаивает тело.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) рекомендуется как метод первого выбора при длительной бессоннице. Она помогает отрегулировать время в кровати, изменить тревожные мысли о сне и выстроить здоровый ритм. Её эффект часто сохраняется дольше, чем эффект снотворных.

Если бессонница длится больше трёх месяцев, сильно мешает днём или вы сильно храпите, во сне останавливается дыхание, беспокоят ноги — обратитесь к врачу. Снотворные принимайте только по назначению врача.